하루 세 번, 식후 15분 걷기…“혈당·혈압 잡고 심장병도 예방”
하루 세 번, 식후 15분 걷기…“혈당·혈압 잡고 심장병도 예방”
건강을 얻고 유지하는 비결은 단순하다. 몸에 좋은 습관을 오래도록 지속하는 것이다. 그중에서도 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동, 걷기가 대표적이다.
특히 식사 후 걷기는 심혈관 건강, 혈당 조절, 체중 감량 등 다양한 건강상 이점을 갖춘 ‘가성비 최고의 운동’으로 주목받고 있다. 한 운동 과학자는 “밥을 먹은 후 바로 움직여야 한다”고 조언한다. 실제로 식사 후 15분 내에 걷는 것이 체중 감량과 혈당 조절에 더 효과적이라는 연구 결과들이 다수 존재한다.
이러한 차이는 식후 급격한 혈당 상승(포도당 스파이크)을 억제한 데에서 기인한 것으로 분석된다.
◆15분 걷기, 혈당과 혈압 동시에 잡는다
미국 앨라배마대학교 운동과학과의 엘로이 J. 아귀아르 박사는 “식사 직후 짧게라도 운동을 하면 혈당과 혈압이 즉시 낮아진다”고 설명했다. 그는 식후 걷기를 “운동 간식(exercise snack)”에 비유하며, 굳이 땀 흘리는 격렬한 운동이 아니라도 큰 효과를 얻을 수 있다고 강조한다.
당뇨병 관리(Diabetes Care) 저널에 발표된 연구에서도 식후 15분 걷기만으로 당뇨병 예방 효과가 있다는 결과가 나왔다. 공복혈당이 105~125mg/dL로 경계선에 있는 60세 이상 비만 남녀 10명을 대상으로 실험한 결과, 하루 세 번 식후 15분씩 걷는 그룹이 아침·저녁에 운동하는 그룹보다 혈당 상승 폭이 더 낮았다.
섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수되는데, 운동을 하면 근육이 포도당을 에너지로 흡수하여 결과적으로 혈당이 낮아진다. 이는 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 줄여 당뇨병 예방에 효과적이다.
아귀아르 박사는 “식사 후 15분 간 빠르게 걷는 것만으로도 혈당 스파이크를 줄이고, 혈당을 최대 24~48시간까지 안정된 상태로 유지할 수 있다”고 강조한다.
한 전문가는 “췌장이 처리해야 할 여분의 포도당 부담을 줄여주기 때문에 누구에게나 도움이 된다”며 “대사증후군이나 당뇨병은 수년에서 수십 년에 걸쳐 서서히 누적되어 나타나기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다”고 전했다.
◆하루 세 번, 15분씩만 걸어도 WHO 권장량 충족
세계보건기구(WHO)는 성인의 운동 권장량으로 주당 150~300분의 중강도 운동을 권장하고 있다. 하루 세 번 식후 15분씩만 걸어도 이를 쉽게 충족할 수 있다.
운동 효과를 극대화하려면 걷는 속도도 중요하다. 전문가들은 분당 130보 이상, “대화는 가능하지만 노래는 어려운 속도”를 유지하는 것을 권장한다. 이는 피부에 가벼운 땀이 나고 숨이 약간 찰 정도의 중강도 운동에 해당한다.
최근 연구에 따르면 한 번에 50분 걷는 것보다 두 번에 나눠 25분씩 걷는 것이 체중 감량과 허리둘레 감소에 더 효과적인 것으로 나타났다. 이는 지속적인 대사 활성화와 혈당 안정에 기여하기 때문이다.
걷기는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 높이고, 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추며, 결과적으로 대사증후군의 5가지 위험 요소 모두를 개선할 수 있다.
최근 연구들은 걷기 운동이 13가지 암의 발병 위험을 낮추는 데 연관이 있으며, 창의력을 높이고 뇌 활동을 촉진하는 데도 효과적이라는 점을 보여주고 있다.
2024년 유럽심장학저널(European Heart Journal)에 게재된 논문에 따르면, 기존의 느린 산책을 빠른 걸음 7분으로 대체했을 때 심장질환 발병률이 14% 감소한 것으로 나타났다.
현대의학의 아버지 히포크라테스는 “걷기는 인류에게 최고의 약이다”라는 말을 남겼다. 전문가들은 여기에 “식후 15분 걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 건강 습관”이라며 “혈당과 혈압을 조절하고, 당뇨병·대사증후군·심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 하루 세 번 식사 후 걷기만으로도 WHO 권장 기준을 충족할 수 있다”고 입을 모으고 있다.
김현주 기자 hjk@segye.com