클립아트코리아
노년기에 하체 근육을 기르면 질병을 예방하고 질 높은 삶을 누리는 데 도움이 된다.
하지만 나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에 신경을 써서 운동을 하지 않으면
하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.
노인은 일반적으로 근육량이 매년 10% 정도씩 감소한다.
하체 근육량이 줄면 잘 넘어지고, 작은 충격에도 큰 부상을 입는다.
◇남성호르몬 잘 나오게 도와
허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다.
나이가 들어도 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다.
하체 근육 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다.
혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다.
하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서
고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.
하체 근육 키우는 운동법./조선일보 DB
◇근력운동 전 유연성부터 키워야
노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 볼 수 있다.
대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육이다.
다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다.
나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다.
내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육이다.
다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다.
내전근을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등이 예방된다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는
역할을 한다.
이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다.
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육이다.
관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고,
관절의 움직임이 부드러워진다.
노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다.
근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키워야 한다.
근육운동을 본격 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다.
물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다.
그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동을 병행하면 된다.
유산소운동은 한 번에 30분 정도, 대요근 운동은 매일 30회씩 3세트,
나머지는 20회씩 3세트 반복하면 된다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/07/13/2021071300818.html