적절한 승모근 스트레칭이 통증을 완화할 수 있다./사진=클립아트코리아
어깨 통증은 일반적으로 잘못된 자세를 오래 취해 승모근과 주변 근육이 긴장되면서 유발된다.
적절한 승모근 스트레칭이 통증을 완화할 수 있다.
효과적인 승모근 스트레칭으로
▲벽 짚고 팔굽혀 펴기
▲목 뒤로 젖히기
▲앉은 채로 몸통 꺾기
▲턱 누르기 동작 등이 있다. 이 동작을 하루에 5~6회 이상 하면 어깨 통증 완화에 도움이 된다.
'벽 짚고 팔굽혀 펴기'는 벽 모서리를 양손으로 짚고 천천히 벽 쪽으로 내려가서 15초간 유지하는 방법으로
실시한다.
'목 뒤로 젖히기' 동작은 의자에 앉아 깍지 낀 손으로 머리를 잡고 뒤로 젖혀 5초간 유지한다.
'앉은 채로 몸통 꺾기'는 손을 반대 어깨에 올리고, 손을 올린 쪽으로 몸을 천천히 돌리면 된다.
이 상태로 10초간 유지한다. '턱 누르기'는 손가락으로 턱 끝을 목에 붙인다는 느낌으로 밀어주며 3초간 유지하면 된다.
승모근 스트레칭./사진=헬스조선DB
통증이 완화되면 승모근을 강화하는 운동을 하는 것이 장기적인 통증 완화와 기능 회복에 효과적이다.
운동법으로는 차의과대학교 스포츠의학대학원 홍정기 교수가 추천하는 '원숭이 어깨 운동법'이 있다.
똑바로 선 자세에서 양손에 적당한 무게의 아령을 들고(여성 약 3kg, 남성 약 5kg) 양 팔꿈치를 약간 구부려
어깨와 팔의 각도를 30도가 되게 한다.
같은 상태에서 어깨를 최대한 올렸다가 아래로 내리기를 10~15회 3세트 반복한다.
그다음, 같은 무게 아령을 양손에 들고 양팔을 어깨 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 구부려 어깨를 들고 내린다.
마찬가지로 10~15회 3세트 반복한다. 동작을 수행할 때 빨리하지 않고 호흡을 잘 쉬어가며 하는 것이 중요하다.
어깨를 올릴 때는 어깨가 귀에 닿는다는 느낌으로 최대한 올린다.
이 외에도 봉을 양손으로 어깨보다 좁게 잡은 뒤 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 봉을 드는 방법도 있다.