불량 탄수화물은 이제 NO!! 건강한 복합 탄수화물 음식 종류를 알아보고 즐겨보세요!!
탄수화물은 나쁘다??
보통 다이어트식=건강식을 진행한다고 했을 때, 탄수화물을 되도록 먹으면 안 된다고 생각하는 경우가 많습니다.
탄수화물을 먹게 되면 살이 찐다고 생각하는 경우가 많죠.
이는 탄수화물에 관한 잘못된 인식 때문입니다.
탄수화물 중에서도 몸에 좋은 복합탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요하며 특히 포도당을 연료로 하는 뇌에는 필수적입니다. 설탕 같은 단순당 탄수화물은 위험한 에너지 과부하를 일으키지만
채소, 콩, 견과류, 통곡물에 들어있는 복합탄수화물은 뇌 건강에 좋아요.
뇌는 포도당을 연료로 사용합니다.
우리의 뇌는 얼마나 많은 포도당을 필요로 할까요?
정상적인 인지 기능을 위해 인간의 뇌는 하루 3컵 정도의 복합 탄수화물이 필요하다고 합니다.
복합 탄수화물은 섬유질이 있는 자연 탄수화물이에요.
통곡물(귀리, 퀴노아, 보리) / 섬유질이 많은 채소 (잎채소, 호박, 피망 등) / 과일 (특히 베리류) / 뿌리채소
(고구마, 당근) 등이 복합 탄수화물에 해당됩니다.
이런 탄수화물은 천천히 소화되기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않아요.
반면에 정제 설탕은 빨리 흡수되어 혈당을 급격하게 치솟게 하며 뇌를 손상시킵니다.
불량 탄수화물은 어떤 것이 있나요? 적게 먹으면 되는 건가요?
불량 탄수화물은 우리 몸에 빨리 흡수되어 혈당을 치솟게 하는 탄수화물을 말합니다.
대표적인 것이 설탕인데, 설탕은 음식 곳곳에 숨어 있기 때문에 식품의 영양표시를 잘 읽고 섭취하는 것이 좋아요.
설탕과 유사한 형태의 당분도 주의해야죠.
과일주스 농축액, 메이플 시럽, 흑설탕, 시럽, 과당, 꿀, 맥아당, 원당, 수크로스 등이 피해야 하는 설탕의 종류입니다.
텅 빈 칼로리 "설탕"
설탕에는 정제된 에너지 이외에 몸이 흡수해 사용할 가치가 있는 비타민과 같은 미량 영양소조차 아예 없습니다.
그런데 영양성분이 아예 없다고 해서 피해야 하는 음식이라고 볼 수는 없어요.
설탕은 우리 몸에 미치는 부정적인 영향이 너무 크기 때문에 반드시 피해야 할 음식입니다.
대사증후군과 관련된 모든 질환(고혈압, 당뇨, 인슐린 저항 등)을 야기하고 악화시키죠.
왜 하필 설탕이 문제죠?
설탕은 우리 몸이 지나치게 많은 양의 에너지를 사용하게 만듭니다. 세포에 무리를 주게 될 정도로요.
우리가 먹고 있는 음식 대부분에는 설탕이 포함되어 있고, 우리는 그 사실조차 인지하지 못한 채 설탕 덩어리
음식들을 쉽게 먹고 있습니다.
내가 오늘 간식으로 먹은 쿠키 1조각에 1달 치의 설탕이 담겨 있다면??
갑자기 많은 양의 에너지가 발생하여, 우리 몸이 그 에너지를 사용한다면 어떻게 될까요?
빠른 에너지를 사용한 세포들은 피로감을 느낄 수밖에 없으며 따라서 전신 염증을 유발하게 됩니다.
이 염증은 인지력 감퇴로 연결되고요.
1) 미토콘드리아 같이 세포 소기관이 손상된다.
2) 뉴런 간 소통이 저해된다.
3) 염증 반응이 악화된다.
4) 수용성인 아밀로이드 단백질을 불용성으로 만든다.
아밀로이드 단백질이 녹지 않으면 밖으로 씻겨 나가지 않아요. 그 결과가 알츠하이머의 전형적인 특징인
아밀로이드 플라크 형성인 것이죠.
정상적인 탄수화물을 섭취하는 사람들은 아밀로이드를 분해해 제거할 수 있는 반면에, 정제된 탄수화물
(설탕 등)을 많이 섭취하여 혈당과 인슐린이 높은 사람들은 아밀로이드가 제거되지 않고 쌓여서 플라크를 형성합니다.
이것이 두뇌 건강에 악영향을 주게 되는 것이죠.
설탕을 단계적으로 줄이는 것은 꼭 필요한 일입니다.
오렌지 주스 마시지 않기 (차라리 물, 커피를 마실 것)
믹스 커피 마시지 않기 (여기서 커피란 설탕이 들어가지 않는 커피를 마시기)
시판 샐러드드레싱 뿌려 먹지 않기 (채소 위에 뿌려먹는 시판 드레싱 노노)
디저트와 케이크는 최대한 제한할 것 (간식은 과일이면 충분)
단 것을 처음부터 제한하게 되면 짜증만 늘어나게 됩니다.
몸의 당연한 금단 현상이라고 여기시고, 물을 많이 마시고 일찍 잠자리에 들면 됩니다.
이렇게 며칠만 고생하게 되면 짜증이 늘었던 날들에서 벗어나 몸의 컨디션이 좋아지는 것을 느끼게 될 겁니다.
하루쯤 안 지켜도 문제없어요. 점차 줄여가면 충분합니다.
오늘부터 불량 탄수화물을 조금씩 줄이려는 노력을 저랑 같이 해보실까요?