불용성 식이섬유 과다 섭취하면 변비, 치질 우려
간혹 변비 때문에 식이섬유 섭취를 늘리는데 오히려 변비가 심해지는 경우도있다.
이는 불용성 식이섬유의 과도한 섭취가 오히려 변비를 악화시킬 수 있기 때문이다.
물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 충분한 수분 섭취 없이 먹게 되면 장 속의 수분까지 흡수하여 변이 딱딱해져
변비, 치질이 생길 수 있다.
반면 과일이나 해조류 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 변이 물을 더많이 흡수해 장운동이 활발해지고 변이
부드러워져 변비에 도움이 된다.
따라서 식이섬유를 충분히 섭취했음에도 불구하고 변비가 심한 경우, 물을 충분히 섭취하거나 과일이나
해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.
3.한식 식단으로 충분히 섭취… 곡류, 해조류, 버섯류 좋은 급원
그렇다면 식이섬유를 얼마큼 어떻게 섭취해야 할까? 전문가들은 식이섬유의 종류와 효능에 따라 다르게
섭취해야 한다고 말한다.
한국영양학회가 제시한 영양섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를
섭취하는 게 좋다.
식이섬유는 크게 (1)물에 녹는 '수용성'과 (2)물에 녹지 않는 '불용성' 두 가지로나뉜다.
수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해주고 장 속의 독소를 희석시켜준다.
또한 급격한 당의 흡수를 막아줘 혈당을 낮추고 콜레스테롤도 낮춰준다.
포만감을주어 다이어트에도 효과가 있다.
수용성 식이섬유는 주로 과일이나 해조류에 많이 들어있다.
불용성 식이섬유는 배변량을 늘리고 장 통과시간을 단축시키는 기능이 있다. 흔히 채소, 과일에 식이섬유가
풍부할것이라고 생각하지만 실제로는 현미, 통보리, 통밀등 곡물과 나물등에 풍부한 편이다.
따라서 가정에서 매일 먹는 밥만 잡곡밥으로 바꾸더라도 하루 권장량의 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다.
또한 통상적인 한식 식단으로 정상적인 식사를 한다면 식이섬유 부족은 걱정하지 않아도 된다.
오히려 간혹 과다하게 섭취할 경우 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 가스 생성 등으로 불편감을 호소할 수도
있으므로 주의를 기울여야 한다.
지금까지 식이섬유의 양면에 대해 꼼꼼히 짚어봤다. 최근 식이섬유 섭취가 강조되면서 채소,과일을 통째로 갈아
주스를 통해 섭취하는 경우가 많지만 식이섬유는 굳이 주스가 아니더라도 곡류나, 해조류, 버섯류 등 식사를
통해 더 많이 섭취할 수 있고, 조리 과정에서도 전혀 파괴되지 않아 손실 없이 섭취가 가능하다.
반면 비타민, 파이토케미컬, 효소와 같은 영양소는 가열시 파괴되므로 효과적으로 섭취할 수 있는 방법은 생으로
먹거나 착즙기로 짜서 불용성 식이섬유를 제거한 상태로 마시는것을 권 장한다.
주스의 큰 장점은 채소, 과일에있는 비타민, 미네랄, 파이토케미컬, 효소와 이 일상생활에서 쉽게 섭취하기 힘든
다양한 영양소들을 농축된 상태로 풍부하게 섭취할 수 있다는 것이다.
또한 면역력 증진 및 질병 예방에도 도움이 된다.
<출처: 이해나 헬스조선 기자>
